- 深 夜 减 肥 -
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21天减脂健身群
第19组打卡动作，第19次训练
第19天哦！加油！
运动篇
女生运动教程
每个爱美的女人，
都希望拥有黄金比例的完美大长腿。
无论你是天生大象腿，还是后天腿粗，
这套方案，都能彻底重塑你的腿部线条，
从此告别大象腿、肌肉腿，
同时还有翘臀跟拉伸韧带的效果哦~
每个动作10次，换边进行，每天坚持1组，让你拥有模特般的迷人大长腿。
男生运动教程
“先定个小目标，比如瘦十斤！”
相信会有不少人，
将健身减肥作为自己的目标，
下面这套HIIT，
可以将体脂充分降下来了。
PS：每个动作20秒，连续做完8个位一组，每天2-4组。
后踢腿跑
开合跳
俯卧撑
深蹲
高抬腿跑
卷腹
登山者
Burpee跳
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早餐推荐：
豇豆包+青瓜焖茭白+红薯+糖水荷包蛋
午餐晚餐推荐：
在这个嘴巴比大脑更容易寂寞的社会，
喜欢吃零食，
应该是不少人的生活习惯。
下面就介绍几款好吃，
而且能越吃越瘦的沙拉。
苹果酸奶沙拉
用料：
苹果1个，酸奶50ML，芹菜50克，核桃仁20克，葡萄干适量
做法：
1、将芹菜洗净，用沸水烫一下，切成小段。
2、将苹果洗净，切成小丁（最好不要削皮）。
3、将切好的芹菜段苹果丁与核桃仁、葡萄干混合，再淋上酸奶，搅拌匀即可。
清爽排毒菌类蔬菜沙拉
用料：
西兰花少许，香椿苗少许，口菇2个，胡萝卜少许（切片），橄榄油1小勺，鸡精1捏，糖1捏，醋1小勺，盐少许，黑胡椒少许
做法：
1、西兰花放入开水锅内焯一下放入凉水并沥干。
2、香椿苗洗净并沥干水分。
3、胡萝卜切片，口菇切片。
4、料汁的材料混合在一起搅拌匀。
5、等到吃的时候淋在沥干水分的蔬菜上即可。
西葫芦番茄鸡蛋沙拉
用料：
西葫芦、圣女果、鸡蛋、沙拉汁
做法：
1、西葫芦切成小块，在沸水中焯1分钟左右，捞出沥干水分。
2、圣女果对半切开，煮熟的鸡蛋切片。
3、我淋的是沙拉汁（焙煎芝麻口味），也可以用其他酱汁来拌，美乃滋、千岛酱、油醋汁等等都可以。用老干妈拌大概也会挺好吃的。
经典蔬菜沙拉
用料：
黄瓜、胡萝卜、甜玉米、沙拉酱、盐
做法：
1、胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒。
2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分。
3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会。
4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味。
5、加入沙拉酱，拌匀即可。
蜂蜜芥末油醋汁沙拉
用料：
柠檬汁1大匙，蜂蜜2大匙，芥末酱1/2大匙，橄榄油2大匙
做法：
1、醋汁全部调料拌匀（蜂蜜芥末油醋汁），食用前和沙拉菜拌在一起。撒上面包丁和烟肉粒即可（还可以加些盐和黑胡椒粉）。
2、白吐司或者任何剩下的面包切成面包丁，无味吐司加盐、胡椒、橄榄油拌匀，有味的就只加橄榄油拌匀。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。